مامۆستا لە بەشی پەرستاری
زانكۆی نێودەوڵەتیی تیشك – هەولێر
بۆ بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش، دەتوانرێت کاری جیاواز بکرێت بۆ ئەوەی یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی مرۆڤ لە میکرۆب و نەخۆشی. بۆ نموونە زۆرجار بە دەستشۆردن و دوورکەوتنەوە لە بەرکەوتن لەگەڵ کەسانی نەخۆش و کوتان دژی نەخۆشییەکانی وەک کۆکە، زۆر ڕێگە هەن بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی گونجاو لە نەخۆشییەکان بپارێزرێن، و جێبەجێکردنی هەموو ڕێنماییەکانی پەیوەست بە تەندروستی و سیستەمی بەرگری لەش. زانایان بۆیان دەرکەوتووە ، بە خواردنی خۆراکی تەندروست و ئەنجامدانی وەرزشی زۆر، سیستەمی بەرگری جەستە بەهێزتر دەبێت، ئەمەش وا دەکات کەمتر نەخۆش بیت، بە تایبەت ئەگەر شێوازی ژیانێکی تەندروست هەبێت. یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش و هێشتنەوەی بە تەندروستییەكی باش، پەیڕەوکردنی چەند ڕێنماییەکی سادەیە.
خاڵە گرنگەكانی بەرزكردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش:
یەکەم- پاک و خاوێنی :
کاتێک ئێمە لە دەوری کەسانێک دەبین کە نەخۆشن، ناتوانین خۆمان لە نەخۆشکەوتن بپارێزین. گرنگە بە باشی ئاگاداری خۆمان بین، چ لە ماڵ و چ لە شوێنی کار، بە پاک راگرتنی جل و بەرگ و دەوروبەرمان. هەروەها پێویستە ئاگاداری ئەوە بین کە کەی جەستەمان پاک بکەینەوە، بۆ ئەوەی نەهێڵین هیچ میکرۆبێک کۆببێتەوە. لە کۆتاییدا لەبیرتان بێت، دەست لە کەسێک نەدەن کە نەخۆشە، و ئەگەر ناچار بوون، ئەوا زوو دەستتان بشۆن پێش ئەوەی هیچ بەركەوتنێكی دیكە رووبدات.
دووەم- خەوتن:
خەوتنی پێویست بۆ جەستە گرنگە. توێژینەوە زانستییەکانی ئەم دواییە دەریانخستووە کە بە ڕێکخستنی کاتەکانی خەوتن، لەشێکی تەندروستمان دەبێت. بۆ نموونە، ئەگەر شەوانە لە کاتژمێر ١٠ی شەو تا ٦ی بەیانی بخەوین، لەش لەگەڵ ئەم کاتەدا ڕادێت و بە گشتی تەندروستتر دەبێت، هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خەوی تەندروست دەتوانێت سیستەمی بەرگری لەش باشتر بکات. خانەکانی ناو لەش ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە لەناوبردنی خانە تووشبووەکان و بەکتریا و میکرۆبەکانی تر.
بڕی خەوتن کە پێویستت پێیەتی بەپێی تەمەن و کەسێک بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. دامەزراوەی نیشتمانی خەوتن(National Sleep Foundation) پێشنیاری ئەوە دەکات کە هەموو شەوێک بەلایەنی کەمەوە ٧ کاتژمێر بخەوین. بۆ كاتی نەخۆشی یان بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لەش (تا) ئەوا بە دڵنیاوە جەستە پێویستی بە خەوی زیاترە لە كاتی ئاسایی خۆی. گرنگە خەوتن زۆر و كەمی تێنەكەوێت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی.
لەم خشتەیەدا ڕێژەی خەوتنی پێویست بە گوێرەی تەمەن دەردەخات:
|
تەمەن |
ماوەی خەوتن |
| له دايكبوون تا ۳ مانگی | ١٤ بۆ ۱۷ کاتژمێر |
| ٤ مـانگی تا ۱۱ مانگی | ۱۲ بۆ ١٥ کاتژمێر |
| ۱ ساڵ بۆ ۲ ساڵ | ١١ بۆ ١٤ کاتژمێر |
| ۳ ساڵ بۆ ٥ ساڵ | ۱۰ بۆ ۱۳ کاتژمێر |
| ٦ ساڵ بۆ ۱۳ ساڵ | ۹ بۆ ۱۱ کاتژمێر |
| ١٤ ساڵ بۆ ۱۷ ساڵ | ۸ بۆ ۱۰ کاتژمێر |
| ۱۸ ساڵ بۆ ٦٤ ساڵ | ۸ بۆ ۹ کاتژمێر |
| ٦٥ ساڵ و گه وره تر | ۸ بۆ ۱۱ کاتژمێر |
سێیەم- خواردن:
خۆراک دەتوانێت یارمەتی بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش بدات. خواردنی جۆرەها خۆراک گرنگە بۆ ئەوەی جەستە تەندروست بێت، بەڵام هەموو خۆراکەکان وەک یەک کاریگەرییان لەسەر سیستەمی بەرگری لەش نیە. هەندێک خۆراک وەک سەوزە و میوەی تازە باشن بۆ یارمەتیدانی جەستە، بۆ بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشییە باوەکانی وەرزەکان بە گشتی. خۆراکەکانی تر وەک شیر و پەنیر دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش بە شێوازی جیاواز، بەڵام لە كەسێكەوە بۆ کەسێکی تر جیاوازە، بۆیە ڕەنگە هەندێک کەس پێویستییان بە چەندین خۆراک نەبێت بۆ بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش، وەک هەندێکی تر. چەندین خۆراک هەن کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش، وەكو:
- میوە مزرەکان:
میوە سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین سییە (C)، کە پێویستە بۆ جەستەی مرۆڤ. ڤیتامین سی یارمەتی بەرهەمهێنانی خڕۆکە سپییەکانی خوێن دەدات، کە بۆ سیستەمی بەرگری لەش گرنگە. جگە لەوەش میوەکان بە ماددەی بێتا کارۆتین دەوڵەمەندن، کە سەرچاوەی ڤیتامینەکانە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی تەندروستی پێست و چاو.
سەرچاوەی میوە مزرەکان (پرته قال، لیمو، لالەنگی و سندی).
- بیبه ری شیرینی ره نگ سه وز ، یان سـوور ( به تايبەت سـوور ) و پەتاتەی شیرین:
ئەمانە رێژەیەکی زۆر زیاتر لە ڤیتامین سی و بێتا کاڕۆتینیان تێدایە، کە بۆ پێست و چاو زۆر گرینگن.
- زینک… مرۆڤ لەناو جەستەدا توانای دروستکردنی نیە:
زینک بۆ جەستەمان گرنگە، چونکە یارمەتیدەرە بۆ رێکخستنی کاردانەوەکان و دروستکردنی پرۆتین و سارێژبوونی برینەكان و بەرەنگاربوونەوەی ڤایرۆسەکان. هەندێک لەو خۆراکانەی کە رێژەیەکی زۆر زینکیان تێدایە بریتین لە ماسی، گۆشتی سوور، گۆشتی سپی پەلەوەر، بەرهەمە شیرەمەنییەکان، ماست، پەنیر، سەوزەواتەکانی وەکو سیر، کەلەرم، قارچک، و گەنمەشامی.
- سپێناخ و بڕۆکلی:
دوو سەوزە پڕ سوودەکە (سپێناخ و بڕۆکلی).. سپێناخ روەکێکە بە ئاسن و ڤیتامین سی و بێتا کارۆتین دەوڵەمەندە، سەرچاوەیەکی باشن بۆ زۆرێک لە دژە ئۆکسێنەر و ماددە خۆراکییەکان، یارمەتیدەرن بۆ زیادکردنی بەرگری مرۆڤ. بۆ ئەوەی بەهای خۆراکیی بەرز بێتەوە، باشتر وایە بە هێواشی لەسەر ئاگر بکوڵێنرێت.
برۆکلی سەوزەواتێکە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەر. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە کاریگەری بەهێزی لە شکاندن و خاوکردنەوەی گەشەی وەرەمە شێرپەنجەییەکاندا هەیە. دەكرێت هەفتەی چەند جارێک برۆکلی بخۆرێت، و پێویستە کەمتر بیکوڵێنرێت بۆ ئەوەی سوودەکانی بمێنێتەوە.
- زەردەچەوە، زەنجەفیل و چای سەوز:
زەردەچەوە بە تایبەتی بۆ چارەسەری هەوکردن بەکاردێت، بەڵام زیاتر یارمەتیدەرە بۆ بەرەنگاربوونەوەی شێرپەنجە. توێژینەوە نوێیەکان دەریانخستووە کە دەتوانێت بۆ زیادکردنی فشار لەسەر خانە شێرپەنجەییەکان یارمەتیدەر بێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ خاوکردنەوەی گەشەکردنیان.
زەنجەفیل جۆرێکە لە خۆراک، یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردنی قوڕگ دەدات. توێژینەوەیەکی نوێ كە لەسەر مشک تاقیكراوەتەوە، دەریخستووە کە زەنجەفیل دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵیش دابەزێنێت.
چای سەوز خواردنەوەیەکە دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی جەستە لە زیان. هەروەها ترشە ئەمینییەکانی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی سیستەمی بەرگری لەش.
- گۆشتی پەلەوەر و ماسی:
گۆشتی پەلەوەر سەرچاوەیەکی باشی پرۆتین و ماددە خۆراکییەکانی ترە، لەوانە ڤیتامین B6 کە ٥٠٪ دەرماڵەی رۆژانەی پێشنیارکراوی ئەم ڤیتامینە دابین دەکات. ئەم ڤیتامینە بۆ زۆرێک لە کارلێکی کیمیایی لە خانەکاندا گرنگە، لەوانەش دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن.
ماسی دەتوانرێت بە چەندین شێوەی جیاواز بدۆزرێنەوە، بەڵام هەندێکیان بۆ خواردن باشن. بۆ نموونە ماسی چەوری وەکو تونە و سەلەمون. بڕێکی زۆر لە ماددە خۆراکییەکان لەخۆدەگرن و سەرچاوەیەکی باشن بۆ پڕۆتین.
- بادەم و گوێز و کیوی و تووتڕک(بلوبێری):
بڕێکی زۆر لە دژە ئۆکسان و ڤیتامین ئی (E)، ڤیتامین سی(C)، و ڤیتامین کەی (K)، و ڤیتامین بی (B)، لە پێکهاتەیاندا هەیە، کە گرینگن بۆ بەرگری لەش.
- سیر:
سیر سوودێکی زۆر گەورەی بۆ تەندروستی هەیە، چونکە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن و بەرزکردنەوەی سیستەمی بەرگری لەش و نەرمکردنی خوێنبەرەکان (کەمکردنەوەی پەستانی خوێن).
- ماست:
ماست پڕە لە بەکتریای سوودبەخش و سەرچاوەیەکی زۆری ڤیتامین دی (D)یە، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ رێکخستنی بەرگری لەش و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان.
- چکلێتی ڕەش:
شوکوڵاتە لە کاکاو دروست دەکرێت، دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر. ئەم دژە ئۆکسێنەرانە یارمەتی پاراستنی خانەکان لە زیانەکانی بەهۆی تەنۆلکە کارلێککەرەکانەوە (ئەلکهول) دەدەن، بەڵام پێویستە شوکوڵاتەی بەرێژەیەكی زۆر بەكار نەهێنرێت، چونکە رێژەیەكی باش كالۆری و شیرینی تێدایە.
چوارەم– رۆژووگرتن:
رۆژوو واتە نەخواردنی هیچ شتێک، ئەمەش چەندین سوودی هەیە، لەوانە یارمەتی خانەکانی لەش دەدات بۆ ئەوەی باشتر وەڵامی هۆڕمۆنی ئەنسۆلین بدەنەوە. هەروەها یارمەتی گەیشتن بە کیتۆزی و ئۆتۆفاژی دەدات، واتە خانەکان خۆیان پاک دەکەنەوە. بەرۆژووبوون چەندین جۆری هەیە، بەڵام خاڵی گرنگ ئەوەیە كە ئاگاداری کات و بەروار بن، پێویستە لە کاتی گونجاو و لە رۆژی گونجاودا ئەنجام بدرێت.
پێنجەم- وەرزشکردن و راهێنان:
راهێنان و وەرزشکردن بۆ جەستە و مێشک و دەروونی مرۆڤ زۆر گرنگە. جەستەی مرۆڤ بە تەندروستی بدەهێڵێتەوە و لە زۆر حاڵەتدا دەبێتە بەرگریكار لە کێشەکانی پەیوەست بە تەمەنەوە. بە بەردەوامی ڕۆیشتن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەبێت، بەڵام بۆ ئەو کەسانەی کە زۆرتر لە ماڵەوەن، ڕێگەی تر هەن بۆ ئەنجامدانی وەرزشی سووک. بۆ نموونە یۆگا، رێگەیەکی باشە بۆ بەهێزکردنی جەستە و دەروونی مرۆڤ.
شەشەم- جگەرەکێشان:
جگەرەکێشان زیانێکی زۆر بە جەستە دەگەیەنێت، بەتایبەتی سیستەمی بەرگری لەش. گرنگە ئەو زانیارییە بزانرێت كە ئەگەری تووشبوون بە پەتا نوێیەکان زیاتر دەکات، بۆیە باشتر وایە واز لە جگەرەکێشان بهێنرێت.
حەوتەم- دورکەتنەوە لە هەموو خەم و خەفەت و سترێسێک:
دووركەوتنەوە لە هەر شتێک کە دەبێتە هۆی دڵەڕاوکێ یان سترێس، چونکە دەبێتە هۆی لاوازبوونی سیستەمی بەرگری لەش، جەستە بۆ بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنەکان قورستر دەکات، و ئەگەر بەردەوام دڵەڕاوکێ هەبێت، ئەگەری نەخۆشکەوتن زیاتر دەبێت، بەتایبەتی هەڵامەت و ئەنفلۆنزا. كەواتە بۆ زوو چاكبوونەوە لە نەخۆشییەكان، پێویستە لە هەر سەرچاوەیەك كە دەبێتە هۆی فشاری دەروونی، دوور بكەونەوە.
:سەرچاوەکان
- Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western diet and the immune system: an inflammatory connectionexternal icon. Immunity. 2019;51(5):794–811. Accessed May 13, 2021.
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense systemexternal icon. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. Accessed May 13, 2021.
- Jones AW, Davison G. Exercise, immunity, and illness.external icon In: Zoladz JA, ed. Muscle and Exercise Physiology. Academic Press. 2019;317–344. Accessed May 13, 2021.
- Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and functionexternal icon. Front Immunol. 2018;9:1055. Accessed May 13, 2021.
- Wang S, Li Z, Ma Y, Liu Y, Lin CC, Li S, Zhan J, Ho CT. Immunomodulatory Effects of Green Tea Polyphenols. Molecules. 2021 Jun 20;26(12):3755. doi: 10.3390/molecules26123755. PMID: 34203004; PMCID: PMC8234133.
- Cañas-González B, Fernández-Nistal A, Ramírez JM, Martínez-Fernández V. Influence of Stress and Depression on the Immune System in Patients Evaluated in an Anti-aging Unit. Front Psychol. 2020 Aug 4;11:1844. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01844. PMID: 32849086; PMCID: PMC7417678.
- Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
- Bhatti SI, Mindikoglu AL. The impact of dawn to sunset fasting on immune system and its clinical significance in COVID-19 pandemic. Metabol Open. 2022 Mar;13:100162. doi: 10.1016/j.metop.2021.100162. Epub 2021 Dec 28. PMID: 34977523; PMCID: PMC8713419.
- Wheeler JG, Bogle ML, Shema SJ, Shirrell MA, Stine KC, Pittler AJ, Burks AW, Helm RM. Impact of dietary yogurt on immune function. Am J Med Sci. 1997 Feb;313(2):120-3. doi: 10.1097/00000441-199702000-00011. PMID: 9030681.
- Isbill J, Kandiah J, Kružliaková N. Opportunities for Health Promotion: Highlighting Herbs and Spices to Improve Immune Support and Well-being. Integr Med (Encinitas). 2020 Oct;19(5):30-42. PMID: 33488303; PMCID: PMC7815254.